Une glycémie qui fluctue passe souvent inaperçue et reste pourtant importante. Comment naissent les pics de sucre, comment ils peuvent mener à l’insulinorésistance et au prédiabète, et ce que vous pouvez faire au quotidien.
Une glycémie instable signifie que votre taux de sucre varie fortement au cours de la journée. Une hausse rapide est souvent suivie d’une baisse rapide, et cela se remarque à des signaux comme ceux-ci.
En cas d’insulinorésistance, vos cellules réagissent moins bien à l’insuline. Le corps compense en produisant davantage d’insuline, jusqu’à ce qu’il y en ait trop dans le sang. Plusieurs facteurs jouent un rôle dans son apparition.
Beaucoup de personnes développent un prédiabète sans le savoir.
Ce sont surtout les sucres transformés et les glucides rapides qui font fortement monter la glycémie. Mais des glucides sains peuvent aussi provoquer des pics, surtout si vous les mangez seuls, en grandes portions ou à jeun.
Le même repas peut provoquer un grand ou un petit pic, selon la façon dont vous le composez et le mangez.
Le mode de vie est la base. Ces habitudes sont les plus souvent recommandées et étudiées.
Limitez les pâtes, le pain et le riz, et commencez chaque repas par une portion de légumes.
Étude croisée randomisée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 : le même repas, mangé dans un ordre différent. Mesuré sur le glucose et l’insuline après le repas.
Shukla et al., 2015Commencez la journée par un repas riche en protéines et mangez suffisamment de protéines à chaque repas. Elles aplatissent le pic de sucre.
Laissez de côté les sodas et les boissons sucrées. Un jus de fruits ou un smoothie à jeun provoque aussi un pic.
Biscuits, chips, sodas et plats préparés provoquent de forts pics et entretiennent l’insulinorésistance.
Marcher après le repas fait baisser la glycémie plus vite. La musculation à votre niveau augmente la sensibilité à l’insuline.
Revue systématique et méta-analyse : interrompre les longues périodes assises par de la station debout ou une marche légère. Mesuré sur le glucose et l’insuline après le repas.
Buffey et al., 2022Un mauvais sommeil et un stress chronique augmentent le cortisol, ce qui rend la glycémie moins stable.
Étude chez de jeunes hommes en bonne santé, avec six nuits de quatre heures de sommeil. Mesuré sur la tolérance au glucose et les hormones.
Spiegel et al., 1999Une fenêtre alimentaire de huit à dix heures par jour laisse le pancréas au repos et réduit le nombre de pics d’insuline.
Étude croisée randomisée chez des hommes en prédiabète : manger sur six heures, en début de journée. Mesuré sur la sensibilité à l’insuline.
Sutton et al., 2018Vous êtes diabétique ou vous prenez des médicaments pour votre glycémie ? Ne modifiez pas votre alimentation ou vos médicaments sans votre médecin ou votre pharmacien. Ils vous aideront avec des conseils personnalisés sur l’alimentation, le mode de vie et le suivi.
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